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RUTINA DE HOMBRO

RUTINA 1

EJERCICIO                                                                           SERIES                             REPETICIONES                   DESCANSO

Press tras nuca con barra                                                   4                                    15-12-12-10                               60 seg

press frontal con barra                                                        4                                    15-12-12-10                               60 seg

Elevaciones frontales con barra                                       4                                     15-12-10-10                              60 seg

Elevaciones laterales alternadas con polea                  4                                     15-10-10-8                                60 seg

Elevaciones laterales de los brazos mancuernas        4                                     15-12-10-10                              60 seg  

 

 

 

 

RUTINA 2

EJERCICIO                                                                             SERIES                             REPETICIONES                 DESCANSO

Press de hombro sentado con mancuernas                   5                                     15-12-10-10-8                        60 seg

Elevaciones laterales alternadas con mancuernas      4                                     15-12-10-10                            60 seg

press frontal con mancuernas                                            5                                     15-12-10-10-8                        90 seg

Elevaciones frontales  alternadas mancuernas             4                                     15-12-10-10                           60 seg

Pajaros con mancuernas                                                       4                                     15-12-10-10                           60 seg

RUTINA 3

EJERCICIO                                                                           SERIES                             REPETICIONES                   DESCANSO

Press tras nuca con barra                                                   5                                     15-10-10-10-8                         90 seg

press frontal con mancuernas                                          5                                     12-10-10-10-8                         90 seg

Elevaciones frontales  alternadas poleas                      5                                     15-12-10-10-15                       60 seg

Elevaciones laterales alternadas con mancuernas     5                                     15-12-10-10-15                       60 seg

Pajaros con mancuernas                                                     5                                     15-12-10-10-15                       60 seg

 

 

 

RUTINA 4

EJERCICIO                                                                           SERIES                             REPETICIONES                   DESCANSO

Press tras nuca con barra                                                   5                                     12-10-8-8-8                              90 seg

press frontal con barra                                                        5                                     12-10-8-8-8                              90 seg

Elevaciones laterales alternadas con mancuernas     5                                     12-12-10-8-8                            90 seg

Elevaciones frontales  alternadas mancuernas           5                                     12-12-10-8-8                            90 seg

Elevaciones laterales de los brazos con disco              4                                     12-12-10-8                                60 seg  

 

 

 

RUTINA 5

EJERCICIO                                                                           SERIES                             REPETICIONES                   DESCANSO

Press tras nuca con barra                                                   5                                     12-10-8-8-8                              90 seg

press frontal con barra                                                        5                                     12-10-8-8-8                              90 seg

Elevaciones laterales alternadas con mancuernas     5                                     12-12-10-8-8                           90 seg

Elevaciones frontales  alternadas con barra                 5                                     12-12-10-8-8                           90 seg

Elevaciones laterales de los brazos con disco              5                                     12-12-10-8-8                           90seg

Elevaciones frontales de los brazos con polea             4                                     15-12-12-12                            60 seg  

  

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